t 5

Barki Biceps: Bary: Unoszenie bokiem hantli 5 x 16-12 16x5.2 /14x6.4 /12x7.7 /12x9 /12x9 Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 x 8 12x35 /10x40 /8x45 /7x55 /7x55 12x30 /10x35 /8x40 /7x45 /7x50 Odwrote rozpiety 4-5 x 15-12 15x7 /15x7 /15x7 /15x7 /15x7 16x5.2 /15x6.4 /15x7.7 /12x9 /12x9 Bic: Uginanie ze sztanga stojac 4 x 8 lamana 8x25 /8x30 /8x35 /8x40 [...]

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 8x23 /8x25 /8x26 /7+1x27 /12x22 /15x21 < 3 z pomocą A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x [...]

wiek:18 waga:63 wzrost 183 Białko : 2.2/kg 138.6 Tłuszcz : 1.2/kg 75.6 w/w 5/kg 315 kcal : 2700 Śniadanie: 100g płatków kukurydzianych DAJ OWSIANE 250 ml mleka 2 jaja DOZUC JESZCZE Z JEDNO 80g Gainera mass xxl trec: WYWAL DODAJ ORZECHY,PODZYNKI, I OLOWE Z OLIWAK suma B: 56,7 T: 11,6 W: 172,3 kcal: 1119 Obiad : ziemniaki [...]

oki tak jak mowilem dodam jeszcze liste jakies sugestie i rady mile widziane trening robie z rana bo reszte dania mam zarezerwowana praca dziewczyna wiecie jak to jest ^^ ayha to ma byc redukca znaczy poczatek z 3600 kcal obuscilem do 3000 jest mala nadwyzka w bialku o 20 g w tluszczach o 8 g to lecimy B-227 T-91 W-317 KCAL 3000 6:30 omega3 1 [...]

7;00 płatki owsiane 50g 5.95 B 3.60 T 34.60 W 183 kal mleko 3.2% 400g 13.20 B 12.80 T 19.20 W 244 kal płatki kukurydziane 3.45B 1.25 T 41.80 W 182 kal jajo kurze,całe 2 szt 18.75 B 16T 1.5W 225 kal 10-11 szkoła chleb zwykły 100g 4 kromki- 5.40 B 1.3 T 57W 245 kal jakaś wędlina cięzko powiedziec ile to ma no ale licze że 10B 3T 1W około 50 kal [...]

Dieta dla osoby wazacej 60 kg: 7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja kurze całe B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g 11:35 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g 14:30 Ryz 80g Piers z kurczaka 80g Oliwa z oliwek 15ml B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g 17:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Pierś z [...]

1 posiłek - Rano ~ - Mleko 3,2% ~ - Płatki owsiane błyskawiczne ~ - 2 Jajka ~ - Chleb razowy ~ - Oliwa z oliwek ~ - 1 kapsułka Olimp Gold Omega-3 ~ - 2 kapsułki Olimp Multiple SPORT Vitamin B: 26 / T: 20 / W: 101 / Kcal.: 689 2 posiłek - po 3 godz. ~ - Weider Mega Mass 4000 (Gainer) ~ - Mleko 3,2% B: 32 / T: 17 / W: 76 / [...]

Dzień 8 Trening: 1. Push Press 4s x 15p: 20, 25, 30, 35; 2. Martwy ciąg 4s x 15p: 40, 45, 50, 55; 3. Wykroki ze sztangielkami 4s x 15p: 2.5, 3.5, 4.5, 5.5; 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s x 15p: 7.5, 10, 12, 13; 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s x 15p: 11, 13, 15, 17.5 ; Dieta: Wg planu całkiem dobrze dziś. Uwagi: Upiekłem [...]

20.01.2020- trening 8 Siad bułgarski: 15kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/8, 40kg/8, 52,5kg/8 x 3 MC: 50kg/5, 70kg/5, 90kg/5, 110kg/5, 122,5kg/5 Glute bridge: 72,5kg/8 x 3 S. łączona: Y + T trap rise: 4kg/10 + 10 x 3 Wyc. hantli siedząc: 25kg/6, 22,5kg/ 9, 20kg/13, 17,5kg/18, 12,5kg/24 Zercher's hold: 72,5kg/30s x 4 Przerzucony ciężar: 9 637,5kg (+ [...]

02.03.2020- trening 22 Siad bułgarski: 18kg/8 x 3 Zercher's squat: 20kg/10, 40kg/8, 50kg/3, 60kg/7, 60kg/5, 60kg/8 MC: 50kg/5, 70kg/3, 90kg/3, 110kg/3, 125kg/3, 132,5kg/5 Glute bridge: 80kg/8 x 3 Y + T trap rise: 5kg/8+8 x 3 Wyc. hantli siedząc: 25kg/8, 22,5kg/13, 20kg/13, 17,5kg/17, 12,5kg/16 Zercher's hold: 65kg/45s x 4 Przerzucony ciężar: 10 [...]

Fighter raczej nie w tym roku :-P 22.06.2020- trening 36 Zakroki ze sztangą: 20kg/10x3 Dead lift: 50kg/5, 65kg/5, 80kg/5, 90kg/5, 100kg/5 Uginanie podudzi leżąc: 12,5kg/10 x 3 T + Y trap rise: 2x1kg/10+10 x 3 Wyc. hantla jednorącz stojąc: 5kg/8, 10kg/8, 15kg/8 + BO 12,5kg/12 Un. hantli na bok jednorącz w oparciu i ławkę: 5kg/8x3 Plank: 3 x 30s [...]

30.06.2020- trening 39 Zakroki ze sztangą: 20kg/10x3 MC: 50kg/5, 65kg/5, 80kg/5, 92,5kg/5, 102,5kg/5 Uginanie podudzi w leżeniu: 12,5kg/10x3 Y+T trap rise: 1kg/10x3 Wyc. hantla jednorącz stojąc: 5kg/8, 10kg/8, 15kg/8, 12,5kg/14 Unoszenie h. na bok w podporze jednorącz: 5kg/8x3 Plank: 30s x 3 Przerzucony ciężar: 4 655 kg (+ 405 kg) Cardio: 30 min [...]

28.07.2020- trening 51 Zakroki ze sztangą: 25kg/10x3 Dead lift: 50kg/5, 70kg/5, 90kg/5, 102,5kg/3, 112,5kg/5 Uginanie podudzi leżąc: 12,5kg/12x3 Y + T trap rise: 2,5kg/10x3 Wyc. hantla jednorącz, stojąc: 5kg/8, 10kg/8, 15kg/8, 20kg/8, BO 15kg/15 Un. hantla w bok jednorącz w podporze: 7,5kg/8, 12,5kg/12x2 Plank: 35s x 3 Przerzucony ciężar: 5 990 kg [...]

Czyli co ulozyc dietke i jakis plan treningowy? Btw. wyczytałem, ze trening dla mojej sylwetki to tak 45 minut, 3 razy w tygodniu, w tym wsparty 5-10 minut aerobami przed i po. Dieta: 7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja kurze całe B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g 11:35 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g B: 32g(25g [...]

4) /SFD/Images/2015/12/31/b0e11e1684b14a35a814c3785a269608.png 1) Dane Witam, mam na imię Konrad i biorę udział w tej rywalizacji w celu większej motywacji, dobrej zabawy oraz nauki. Główny cel cyklu to poprawa pleców oraz przodu z jak najmniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Nick: Konradao Wiek: 26 Staż: ok 3 lata Wzrost: 182 Waga ciała: [...]

Moja dieta na masę, za ewentualne poprawki z góry dziękuję 69 X 24 X 1,2 = 1987,2 kCal - moje zapotrzebowanie kaloryczne Jadłospis I. płatki owsiane 100g B - 11,9 T - 7,2 W - 62,4 kCal - 366 II. 150g chleba razowego + 100g tuńczyka w oleju B - 35,6 T - 11,6 W - 68,4 kCal - 524 III. 100g wieprzowiny + 100g ryżu białego + warzywa B - 24,7 T [...]

ok, teraz lepiej :) proponuje tak : I. płatki owsiane 100g dorzuc jajka, oliwe oraz warzywo/owoc B - 11,9 T - 7,2 W - 62,4 kCal - 366 II. 150g chleba razowego + 100g tuńczyka w oleju dorzuc warzywa i oliwe/orzechy/nasona/pestki B - 35,6 T - 11,6 W - 68,4 kCal - 524 III. 100g wieprzowiny + 100g ryżu białego + warzywa ok, ryz bialy zamien na [...]

Moja dieta na masę, za ewentualne poprawki z góry dziękuję 69 X 24 X 1,2 = 1987,2 kCal - moje zapotrzebowanie kaloryczne Jadłospis I. płatki owsiane 100g B - 11,9 T - 7,2 W - 62,4 kCal - 366 dodaj żrudło białka jaja/traróg+ jakies warzywo,orzechy II. 150g chleba razowego + 100g tuńczyka w oleju B - 35,6 T - 11,6 W - 68,4 kCal - 524 w miare [...]

DT 27.07.2016 Trening nr 11: Squat 20 x 5/5 30 x 5 40 x 4 50 x 3 65 x 2 80 x 5/5/5 Bench Press 20 x X 30 x 5 40 x 4 50 x 3 60 x 2 70 x 1 77,5 x 5/5/5 Deadlift 40 x 5 50 x 4 60 x 3 80 x 5 Rozkminy: Ciężko dzisiaj było. Cały trening ciężkich ćwiczeń + ten upał. Na przysiadach zrobiłem 5min przerwy między głównymi seriami. Najważniejsze że zaliczone. [...]

[...] Trening nr 17: Squat 20 x 5/5 37,5 x 5 47,5 x 4 57,5 x 3 67,5 x 2 77,5 x 5/5 67,5 x 5 Bench Press 20 x X/X 35 x 5 45 x 4 55 x 3 65 x 2 75 x 1 85 x 5 40 x 10/10 Deadlift 50 x 5 60 x 4 70 x 3 80 x 2 90 x 1 Rozkminy: Trening totalne dno. Gdybym w poniedziałek siadał z taką techniką jak dzisiaj, to by mnie chyba w czarnym worku z siłowni [...]